Hoe hou je je hoofd erbij als je een dagje ouder wordt? Vijf tips om je brein te boosten

oktober 2020 Willem van Altena

Iedereen heeft wel eens van die momenten dat het moeilijk is om je te focussen op bepaalde zaken. Dat je je niet kunt concentreren en snel afgeleid bent. Vooral mensen die een dagje ouder worden ervaren dat. Het ouder wordende brein heeft steeds meer moeite om geconcentreerd te blijven en ‘ruis’ weg te filteren. Deels is dat onderdeel van het natuurlijke verouderingsproces; de hersenen krimpen naarmate we ouder worden. Maar er kunnen ook andere factoren meespelen.

  • Onderliggende condities
    Allerlei aandoeningen kunnen ons concentratievermogen beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan depressiviteit, of slaapstoornissen zoals apneu. Ook verminderd zicht of gehoor kunnen een rol spelen. Als je je extra moet inspannen om te horen wat iemand zegt of om te lezen wat er ergens geschreven staat, dan zorgt dat voor minder cognitieve capaciteit elders.
  • Bijwerking van medicatie
    Bepaalde geneesmiddelen beïnvloeden ons denkvermogen en de snelheid waarmee we gegevens kunnen verwerken. Daaronder vallen antidepressiva en sommige allergiemiddelen, maar ook anticholinergica, middelen die onder meer worden voorgeschreven bij ernstige incontinentie.
  • Alcohol
    Het is wellicht een open deur, maar te veel alcoholgebruik leidt niet alleen acuut tot dronkenschap maar kan op langere termijn ook het cognitieve vermogen aantasten. Daarnaast zorgt alcoholgebruik voor een slechte nachtrust, wat ook weerslag heeft op het concentratievermogen.
  • Overdaad aan informatie
    We worden voortdurend gebombardeerd met informatie via de tv, de computer en vooral via de smartphone. Wanneer er te veel tegelijk binnenkomt kan het brein soms de toevloed niet meer goed filteren en wordt het lastig om hoofd- en bijzaken te onderscheiden. Het ouder wordende brein heeft daar meer moeite mee dan een jong brein.

Tegen een aantal van deze oorzaken kan best wat gedaan worden. Behandel de onderliggende conditie, pas de medicatie aan, drink minder alcohol, zet af en toe die smartphone gewoon uit. Maar dat betekent niet dat er niets gedaan kan worden tegen het normale verouderingsproces. Er bestaan allerlei oefeningen en trucs om jezelf scherp te houden, ook op latere leeftijd.

1: Gefocust lezen

Pak een boek, tijdschrift of krant, en ga een half uur lezen. Zet er wel een eierwekker bij, die elke vijf minuten afgaat. Telkens als dat gebeurt moet je bij jezelf nagaan of je geconcentreerd bent gebleven en echt hebt opgenomen wat je gelezen hebt. Door jezelf ervan bewust te maken wanneer je gedachten af beginnen te dwalen kun je jezelf aanleren om dat te beheersen en te verminderen.

Meer weten? Lees hier een artikel over de mogelijke gunstige effecten van lezen voor ouderen.

2: Mindful ademen

Mindfulness is een term die aanduidt dat je je aandacht moet richten op het hier en het nu. Neuropsychologen bevelen het aan bij allerlei situaties. Een eenvoudige mindfulness-oefening is om simpelweg een minuut of 10 stil te zitten met de ogen gesloten, en te focussen op je ademhaling en de geluiden om je heen.

Meer weten? Wetenschappelijk tijdschrift Nature wijdde een artikel aan wat mindful ademen voor onze hersenen kan doen.

3: Cognitief gamen

Ze bestaan al een poosje, allerlei computergames om het concentratievermogen en denksnelheid te verbeteren. ‘Brain trainers’ worden ze ook wel genoemd, en er zijn inmiddels talloze apps te vinden die zulke trainers bevatten. Of die games nou echt het brein beter maken is niet duidelijk. Wel is duidelijk dat het spelen van bepaalde spelletjes, of dat nou op de computer of smartphone gebeurt, het concentratievermogen verbetert. Door iemand steeds te verleiden om zijn prestatie te verbeteren raakt het brein geprikkeld in positieve zin, hebben neurologen uitgezocht.

Meer weten? Lees een studie uit vakblad Clinical Neuroscience (Engelstalig) over het effect van gamen op het cognitieve vermogen.

4: Gezonder leven

Beter slapen en meer bewegen hebben een rechtstreeks effect op het cognitieve vermogen. Vooral het concentratievermogen heeft baat bij een gezonde levensstijl. Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat de hersenen bepaalde stofjes aanmaken die stress doen verminderen, slaapkwaliteit verbeteren en verbindingen in de hersenen verbeteren. Daarnaast zorgt een goede nachtrust voor afname van schadelijke stresshormonen en bestrijdt het schadelijke eiwitten. Aanbevolen wordt om te proberen om 7 tot 8 uur per nacht te slapen, en 150 minuten per week te besteden aan aerobe oefeningen, zoals een stevige wandeling.

Meer weten? Lees een artikel over een Fins onderzoek naar de gevolgen van slaapgebrek voor ons cognitieve vermogen.

5: Gezonder eten

Het Mediterrane dieet, het DASH-dieet en het MIND-dieet zijn drie dieettypes waarvan wordt gezegd dat ze goed zijn voor onze hersenen. Het Mediterrane dieet bevat veel vis (met Omega-3-vetten), fruit, peulvruchten en olijfolie, en daarnaast veel vezels en antioxidanten. Het DASH-dieet staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension en werd ontwikkeld voor mensen met een hoge bloeddruk, maar is ook aan te raden wanneer je je hersenen gezond wil houden. Net als het Mediterrane dieet bevat het DASH-dieet veel vis, fruit, groenten, zaden, noten en bonen. MIND is de mengvorm van die twee diëten:  ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’. MIND is speciaal gericht op de hersenen en heeft elementen uit zowel het Mediterrane als het DASH-dieet. Het MIND-dieet is rijk aan groene bladgroenten, volle granen, noten, bessen, vis en gevogelte en bevat weinig rood vlees, zout, gefrituurde producten, kaas, boter en zoetigheden.

Meer weten? De website van de Hersenstichting heeft meer informatie over wat voeding kan betekenen voor de hersenen.

X